انطلاقا من المبدأ  الذى نسير عليه في باب الحياة الصحية وهو "صحتك تهمنا"

 قررنا أن نوضح لك  في هذا المقال أهمية الغذاء , وأنواعه , والمواد الغذائية التى يحتاجها الجسم لكى ينمو وفوائدها والأضرار التى تنتج عن الإفراط في استخدامها وذلك من أجل أن تعيش في شباب دائم.

 إن الغذاء ( الطعام والشراب ) أساس لحياة الإنسان ونموه منذ أن كان جنيناً في بطن أمه وبعد ولادته وكبره وشبابه وشيخوخته حتى آخر عمره... فمن الغذاء تتكون خلايا الجسم وأنسجته وأعضاء جسمه وأجهزته ـ وكذا يتم تعويض الجسم عما يفقده من أنسجة ـ وكذلك يقوم الغذاء بتزويد الجسم بالطاقة التي تمكن الجسم من الحركة والنشاط والجري والعمل في مجال الأنشطة المختلفة... وهنا يمكن تشبيه الجسم بالسيارة والغذاء بالوقود أي: البنزين فهل تستطيع السيارة أن تتحرك بدون وقود؟ الجواب: طبعاً لا..

ولقد عني الإسلام عناية فائقة بصحة الإنسان وحث المؤمنين على أن يكونوا أقوياء والمؤمن القوي خير وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف )قالت إحداهما يا أبت استأجره إن خير من استأجرت القوي الأمين ([القصص: 26].

ويجب أن يكون معلوماً أن مفهوم الصحة ليس هو كما قد يفهم بعض الناس أنه مجرد خلو الجسم من الأمراض والعاهات ـ ولكن المفهوم يتسع لأكثر من هذا حيث إن الصحة تعني: (حالة اكتمال لياقة الإنسان الجسمية البدنية والفكرية العقلية والنفسية العاطفية والاجتماعية المعيشية وليست مجرد خلوه من الأمراض والعاهات ).

والإسلام يهدف ضمن ما يهدف إلى هذا المفهوم الشامل للصحة والتي تمكن الإنسان من تأدية ما فرض الله عليه من عبادات وتعينه على قضاء ما تتطلبه معيشته في الحياة.

والإسلام نهج منهج الوسطية في كل نواحيه ـ وفي مجال التغذية يأمرنا ربنا: )وكلوا واشربوا ولا تسرفوا إنه لا يحب المسرفين (.

الغذاء كما يعلمنا ديننا ليس تعبئة للبطن فحسب ولا إشباعا للجوع فقط، فعندما قال الرسول (صلى الله عليه وسلم): "بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه" فقد قدم فلسفة ملخصة لجدوى الغذاء ألا وهي إقامة "صلب" الإنسان، وتحقيق البنيان السليم لإعمار الدنيا، ولكننا مع تغيرات العصر والتوسع العمراني ركزنا على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكر فازدادت الأمراض في مجتمعاتنا العربية وخصوصاً مع انتشار الوجبات السريعة

وربما تعتبر سوء التغذية والأمراض الناتجة عنها مؤشرا لتأخر الشعوب وضعف إنتاجها، وعلى العكس فنجد أن رفاهية الشعوب وتقدمها تقف وراءها صحة جيدة للأفراد وغذاء متكامل سليم. 

وحتى تضمن الحصول علي احتياجاتك الأساسية من العناصر الغذائية نقسم لك الأطعمة إلى ثلاث مجموعات بحسب محتواها من العناصر الغذائية ووظيفتها: 

فالمجموعة الأولى (أطعمة الطاقة):

وهي التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط والحيوية، مثل: الحبوب بأنواعها ومنتجاتها - الدرنات - السكريات - الدهون الحيوانية والنباتية.

المجموعة الثانية (أطعمة البناء): 

وهي المختصة بالنمو وتجديد خلايا الجسم، وهي مصادر البروتين الحيواني والنباتي. 

المجموعة الثالثة (أطعمة الوقاية): 

وهي كالخضراوات والفواكه والعصائر، وهي مصادر الفيتامينات والأملاح المعدنية، وهي ضرورية في الوقاية من الأمراض وزيادة مقاومة الجسم.

 كما لا ننسى جانب الألياف الغذائية التي تلعب دوراً هاماً في الوقاية من الأمراض وإعطاء الجسم التوازن المطلوب، فمعروف علمياً أن احتواء الوجبة الغذائية على نسبة عالية من الألياف له أثر في تنظيم وظيفة الأمعاء وحركتها مما يترتب عليه سرعة التخلص من فضلات الجسم وقلة مدة نواتج فضلات الغذاء داخل الأمعاء، كذلك فإن قدرة الألياف الطبيعية على امتصاص قدر كبير من الماء تعطي قواماً طرياً لفضلات الغذاء مما يسهل التخلص منها دون حدوث حالات الإمساك.

وعليك الآن أن تختار عند عمل وجبة غذائية صنفا واحداً على الأقل من كل مجموعة من الثلاث السابقة حتى تكوِّن وجبة غذائية متزنة.

تفصيل للمواد الغذائية الضرورية ومصادرها ووظائفها في جسم الإنسان

واحتياجات الجسم منها والأضرار الناتجة عن زيادتها ونقصها...

1ـ المواد البروتينية ووظائفها:

هي مادة أساسية في بناء الجسم وتكوينه ونموه منذ بدء تكوين الجنين وبعد ولادته وفي مراحل النمو المختلفة، وهي تدخل في تكوين كل خلايا الجسم فالمادة الحية في الخلية هي من البروتينات. وهي المادة التي تبني الجسم وتنميه وتجدد خلاياه وتكون مادة الإنزيمات والخمائر التي تساعد على التفاعلات الكيميائية وكذلك الهورمونات والأجسام المناعية التي تقي الجسم من الأمراض الميكروبية وكذلك الدم ومكوناته وما يقوم به وظائف حيوية هو من البروتينات.

أنواع البروتينات في طعام الإنسان ومصدرها:

1ـ بروتينات حيوانيةـ مصدرها حيواني ـ وهي موجودة في:

اللحوم ـ الدواجن ـ الأرانب ـ الأسماك ـ اللبن ـ الجبن ومنتجاته ـ البيض. وهذه البروتينات تحتوي على أحماض أمينية تسمى بالأساسية لاحتياج الجسم إليها ولا يستطيع أن ينتجها بل يجب تناولها مع الغذاء.

2ـ بروتينات نباتيةـ مصدرها نباتي ـ وهي موجودة في:

الفول ومشتقاته ـ المدمس ـ الطعمية وخلافه ـ البقول بأنواعها الفاصوليا ـ اللوبيا ـ الحمص ـ الحلبة ـ القمح ـ الذرة ـ الخ...

والبروتين النباتي ينقصه بعض الأحماض الأمينية الضرورية، ولذلك إذا اعتمد الشخص البالغ على البروتين النباتي فيجب أن ينوع من هذه البقول حتى يعوض الأصناف الناقصة في بعضها ـ أي إن الناقص في صنف يعوضه الصنف الآخر الموجود به هذا الحامض الضروري فيكمل بعضها البعض ـ.

احتياجات الفرد اليومية من البروتين:

الشخص البالغ يحتاج يومياً إلى 1 مجم لكل 1 كجم من وزنه تقريباً ـ فإذا كان وزن الشخص 60 كجم مثلاً فإنه يحتاج إلى 60 جم بروتين أما الطفل فيقدر احتياجه من 1.8 ـ 2.5 جم لكل ا كجم من وزنه لأنه في طور سرعة النمو وكبر حجم أعضائه وأنسجته وينصح بأن يكون 1 / 3 كمية البروتين التي يتناولها الشخص من النوع الحيواني أما في الأطفال فيجب أن يكون البروتين الحيواني أساسياً.

كما يجب ملاحظة أنه أثناء فترات النمو والنقاهة من الأمراض والرياضيين الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام وألعاب القوى وحمل الأثقال وأثناء فترة الحمل والرضاعة تزيد احتياجات الجسم من البروتينات وخاصة الحيوانية: ( 1.5 ـ 2 جم لكل 1 كجم وزن ).

والمواد البروتينية علاوة على ما سبق ذكره من الوظائف الحيوية فهي كذلك تزود الجسم بجزء من احتياجاته اليومية للطاقة والجهد تقدر بحوالي 10 ـ 15 % ـ علماً بأن كل 1 جم بروتين يعطي 4.1 سعر حراري تقريباً. نماذج لبعض الأطعمة الشائعة وكمية البروتينات الموجودة... بها بيضة مسلوقة = 5 جم... قطعة لحم كبيرة = 30 جم... ملعقة كبيرة من الفول المدمس = 10 جم.... ملعقة كبيرة من العدس = 7 جم... كوب لبن كبير ( 1 / 4 لتر ) = 12 جم.

الأضرار التي تنتج عن زيادة أونقص كمية البروتينات عن الضروري للجسم في الغذاء:

1ـ تناول كمية من البروتينات مثل اللحوم والبيض وخلافه زيادة عن الضروري للجسم تلقى عبئاً إضافياً وإجهاداً للكبد والكليتين حيث أن هذه الأعضاء هي التي تخلص الجسم من المواد الناتجة بعد هضم وامتصاص وتمثيل المواد البروتينية وبعد أن تأخذ خلايا الجسم احتياجاتها من الأحماض الأمينية ـ هذا في الشخص الطبيعي السليم ـ أما إذا كانت الكبد قد أصيبت من قبل بأي مرض مثل الالتهاب الكبدي الوبائي أو بحصوات مرارية نتج عنها انسداد وتراكم العصارة المرارية أو تعرض الكبد للتلف نتيجة الإصابة بمرض البلهارسيا أو نتيجة تعاطي أي نوع من الخمور ـ هذه كلها تضعف كفاءة الكبد وفي هذه الأحوال يجب الإقلال من كمية البروتينات ـ وكذلك الحال في حالة الكليتين.

2ـ قد يبالغ بعض الناس في تناول اللحوم ظناً أنها لن تؤدي إلى السمنة وأنها تزيد من قوة الجسم وسلامته وصحته ـ والحقيقة: أن هذا الظن خطأ ـ وقد وجد أن تناول أكثر من 1 / 2 كيلو جرام من اللحم يومياً قد يؤدي إلى بعض الأضرار.

فقد يؤدي إلى تصلب الشرايين نتيجة المواد الدهنية الموجودة بين أليافه.

3ـ كثرة تناول اللحوم قد تؤدي إلى السمنة لأنها تمد الجسم بطاقة أكثر من احتياجات الجسم.

يجب أن يشتمل الطعام على جميع المواد المكونة للغذاء المتوازن

4ـ لوحظ زيادة نسبة حدوث سرطان القولون بين الشعوب التي تكثر من أكل اللحوم مع قليل من الألياف ( قليل من الخضروات والفواكه ).

5ـ الإسراف في تناول اللحوم وخاصة الحمراء منها تؤدي إلى مرض مشهور يعرفه الكثير يسمى داء النقرس أو داء الملوك وهو يصيب بعض المفاصل خاصة في القدمين ينتج عن ذلك آلام مبرحة.

والوقاية من كل هذه الأمراض وخلافها تكون بالاعتدال والتوسط في تناول البروتينات.

أما نقص المواد البروتينية في الطعام فيؤدي إلى الأنيميا ( نوع من فقر الدم ) وتشحم الكبد وتورم القدمين ووقف النمو في دور الطفولة وكذلك نقص في مقاومة الأمراض وتظهر ارتشاحات في البطن والرجلين وهزال وضعف عام.

2ـ المواد الكربوهيدراتية ( النشوية ـ السكرية ) ووظائفها:

والأطعمة الغنية بالنشويات والسكريات مثل:

الخبز ـ الأرز ـ المعكرونة ـ البطاطس ـ البطاطا ـ العسل بأنواعه ـ السكر ـ جميع أنواع الحلوى ـ عصير الفواكه ـ المياه الغازية التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكريات ـ القمح ـ الشعير ـ الذرة ـ جميع أنواع الفواكه والخضروات ـ كما أنها موجودة بنسب كبيرة في البروتينات النباتية ـ مثل الفول ـ اللوبيا ـ الفاصوليا ـ العدس ـ الحمص ـ الخ... وكذلك اللبن ومنتجات الألبان.

وإن معظم احتياجاتنا من الطاقة الحرارية تأتي من هذه المواد الكربوهيدراتية وكذلك من المواد الدهنية.

وكمثال: رغيف الخبز به 100 جم مواد نشوية ـ ملعقة سكر كبيرة ـ صغيرة 10 جم ـ 5جم.

والمواد الكربوهيدراتية تمدنا بـ 50 ـ 60% من احتياجاتنا من الطاقة وكل 1 جم كربوهيدرات يعطينا 4.1 سعر حراري ( كالوري ) ويحتاج الجسم يومياً إلى حوالي 300 ـ 400 جم مواد كربوهيدراتية.

الأضرار التي تنتج من تناول كميات كبيرة من كربوهيدرات:

إن الإسراف في تعاطي المواد الكربوهيدراتية ـ ( السكريات والنشويات يؤدي إلى:

1ـ هناك عبارة تقول: ( إن أية زيادة في النشويات أو السكريات عن حاجة الجسم تسبب زيادة في الوزن وتؤدي إلى مرض السمنة ).

لأن الزائد عن حاجة الجسم يتحول إلى دهن يترسب تحت الجلد.

2ـ الإسراف في تناول المواد التي بها نسبة كبيرة من السكر مثل الحلوى ـ الجاتوهات ـ التورتات ـ المربات ـ البلح ـ العنب ـ التين ـ البطيخ ـ المانجو الخ ـ ينتج عنه استهلاك سريع وأكيد لغدة البنكرياس التي تفرز الأنسولين الذي ينظم كمية السكر في الدم، وتكون النتيجة الإصابة بمرض السكر نتيجة نقص الأنسولين.

3ـ الإفراط في تناول كميات من المواد النشوية زيادة عن حاجة الجسم فإنها لا تمتص وتؤدي إلى الشعور بالانتفاخ والغازات واضطرابات في الهضم وإسهال وغيره.

4ـ زيادة السكريات في الطعام تؤدي إلى زيادة نسبة الكولسترول في الدم التي تترسب على جدران الأوعية الدموية مما يؤدي لحدوث مرض تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم وزيادة احتمال التعرض للأزمات القلبية وهبوط القلب.

وفي حالة نقص المواد السكرية مثلما يحدث في الصيام يقوم الكبد بتحويل المخزون لديه من الجليكوجين إلى سكر الجلوكوز كما يقوم بتحويل المواد البروتينية والمواد الدهنية إلى مواد سكرية وهناك خطر آخر من جراء نقص كمية السكر في الدم وهو إصابة الإنسان بالتوتر العصبي وعجزه عن السيطرة على هدوئه وتعاملاته مع الآخرين.

3ـ المواد الدهنية ووظائفها:

الدهون أيضاً مادة أساسية ضرورية من مكونات الغذاء المتوازن والدهون مادة أساسية في تركيب كل خلية من خلايا الجسم ـ ووظيفتها:

1ـ تستخدم لإمداد الجسم بجزء من الطاقة من 30 ـ 35% من احتياجات الجسم من الطاقة ـ 1 جم دهن يعطي 9.3 كالوري.

2ـ تعمل كمادة عازلة لحفظ حرارة الجسم باختزانها تحت الجلد.

3ـ كذلك الدهون المختزنة تستخدم في تكوين أنسجة تثبيت الأعضاء الموجودة داخل تجاويف الجسم المختلفة ـ الكليتين و القلب الخ...

مصادر الدهون وأنواعها:

1ـ حيوانية:الزبد ـ السمن الطبيعي ـ دهون ولحوم الحيوانات ـ زيوت ودهون الأسماك والحيتان ـ الدهون الموجودة في اللبن ـ صفار البيض ـ الكبدة ـ المخ ـ والمنتجات الحيوانية الأخرى.

2ـ دهون نباتية:السمن الصناعي ـ جميع أنواع الزيوت النباتية المستخلصة من بذور أو حبوب بعض المحاصيل مثل: ـ القطن ـ السمسم ـ الكتان ـ عباد الشمس ـ الذرة ـ القرطم ـ النخيل ـ الزيتون ـ الخ..

الاحتياجات اليومية للفرد:

الشخص البالغ يحتاج إلى 1 جم لكل 1 كجم وزن ـ ( 60 كجم يحتاج 60 جم ) بعض أنواع الدهون الشائعة والأوزان التقريبية لها:

ملعقة زيت صغيرة 5 جم ـ ملعقة زيت كبيرة 14 جم ـ ملعقة زبدة كبيرة أو سمنة 14 جم ـ صفار بيضة 7 جم.

الأضرار التي تنتج عن تناول كمية من الدهون زيادة عن احتياجات الجسم:

1ـ تصلب الشرايين: لوحظ أن تصلب الشرايين ينتشر في الدول الأوروبية التي تستهلك قدراً كبيراً من الدهون الحيوانية المتشبعة ـ فيما تقل في البلاد التي تستهلك أقل كإفريقيا واليابان.

2ـ تتسبب زيادة الدهون في الطعام إلى الشعور بالخمول والكسل والرغبة في النوم.

3ـ إجهاد الكبد ـ مما يؤدي إلى إصابتها بحالة تسمى الكبد الدهني أو كسل الكبد وفيها يشعر المرء بالكسل المتزايد وعدم القدرة على مزاولة الأنشطة اليومية.

4ـ زيادة الدهون تؤدي إلى زيادة الكوليسترول الذي يؤدي إلى تصلب الشرايين. وقد ثبت أن الامتناع التام عن تناول المواد الدهنية يؤدي إلى جفاف البشرة وتقشر الجلد وسقوط الشعر وضمور الأجهزة التناسلية وزيادة الرغبة في شرب الماء والطعام كما يؤدي إلى حصوات المرارة.

لذلك كان من الضروري إضافة المواد الدهنية للطعام بقدر لا يقل عن 15% من كمية الطعام اللازمة يومياً.

وقد ثبت أن استعمال المواد الدهنية غير المتشبعة ( الزيوت النباتية ) لا تؤدي إلى تصلب الشرايين كما أنها تحمي الجسم من الأضرار الناتجة عن الامتناع عن المواد الدهنية ـ وهي خالية من الكولسترول.

4ـ الفيتامينات:

( فيتا = حياة ـ أمين = ضروري ) هي من المواد الأساسية والضرورية في التغذية ومن مكونات الغذاء الصحي السليم المتكامل المتوازن والتي لا بد أن يحتوي على ما يحتاجه الجسم منها، وهي ضرورية لحيوية وسلامة الجسم مع أنها لا تدخل في بناء الأنسجة أو توليد الطاقة ونقصها في الطعام يؤدي إلى ظهور أعراض مرضية تختلف في شدتها حسب هذا النقص، والجسم يحتاج إلى كميات ضئيلة من هذه الفيتامينات، وقد تزداد هذه الاحتياجات تحت ظروف فسيولوجية أو مرضية معينة، فهذه الاحتياجات تزداد أثناء الحمل والرضاعة، وفي بعض الحالات المرضية كمرض السكر والنقاهة من كثير من الأمراض وفي حالات تليف الكبد وغيرها الإفراط في تناول الفيتامينات بدون داعِ طبي يؤدي كذلك إلى ظهور أمراض كنقصانها ولذا فإن خير الأمور الوسط.

ووظيفة الفيتامينات الأساسية هي مساعدة الأنزيمات في القيام بالتفاعلات الكيميائية المختلفة في أنسجة الجسم وهي الضرورية للشعور بالصحة والنشاط والعافية والحيوية ( أمثلة: أ، ب، جـ، د، هـ ).

المصادر الهامة للفيتامينات:

والفيتامينات تنقسم إلى مجموعتين:

مجموعة تذوب في الدهون: أ، د، ك، هـ.

مجموعة تذوب في الماء: ج، ب المركب.

والمصادر الهامة للفيتامينات هي:

ـ الخضروات والفواكه الطازجة.

ـ الزيوت المستخلصة من كبد الحيتان والأسماك ( أ، د ).

ـ الزيوت النباتية ( هـ ).

ـ اللبن ـ البيض ( خاصة الصفار ) ـ البقول ـ فيتامين ( ب ).

ـ البكتريا الموجودة بصفة طبيعية في الأمعاء الغليظة ( فيتامين ب ، ك ).

الفيتامينات الضرورية للإنسان

مصدرها ـ أعراض نقصها ـ ما يحتاجه الجسم منها ـ الأمراض الناتجة من النقص أوالزيادة