أساليب حياة صحية مع تمرين التنفس:
المساج أو تدليك العضلات و الزيوت المهدئة التدليك للعضلات و تحديدا عضلات الجبهة يعين على فك العضلات التي تتوتر مع الصداع , و عضلات الرقبة من عند نهاية الشعر إلى امتداد الكتفين و هي العضلات التي يسميها الرياضيون الترابيس و ذلك بالضغط بالأصابع على العضلات ضغط بسيط و منظم و بشكل دائري حتى تشعر بارتخاء العضلة تحت أصابعك و تكرر ذلك يوميا قبل النوم أو بعد فترات جلوس طويلة خاصة لأصحاب الأعمال المكتبية أو الذين يقودون السيارات فترات طويلة لأن معظم الضغوط تتركز في عضلات الرقبة و عضلات الجبهة فنشعر بالصداع و الأرق ... فكلما قمت بفك التيبس العضلي أو الشد العضلي كلما كنت قادرا على النوم الهادىء و التركيز و عمل تمرين التنفس بشكل أفضل و تمرين التنفس نفسه بعد فترة سيعينك على فك تيبس العضلات زيت اللافندر من الزيوت الطبيعية التي تستعمل لتسكين الآلام و التهدئة في حالات التوتر و الأرق و من الممكن أن تدلك به العضلات مباشرة أثناء مرات التدليك التي قبل النوم حيث انه مهدىء و يزيل آلام العضلات فيعين على النوم و يسكن الآلام أو أن تضع نقطة واحدة على منديل قماش مبلل بالماء الفاتر و تقوم بتدليك عضلات الرقبة أو في أثناء الاستحمام تقوم بوضعه مع الصابون أو في ماء الاستحمام و تدليك باقي الجسم كله به و ذلك قبل النوم فقط لا يستعمل للأطفال و الحوامل أو من يعانى من حساسية الصدر رياضة المشي الانتظام على رياضة بسيطة مثل المشي نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع ليعينك على تفريغ الشحنات العالية مثل شحنات الغضب أو التوتر , و قد وجد علماء معالجة الضغوط أن المشي في الهواء الطلق يحرق في العضلات حمض اللاكتيك و هو المادة الأساسية في تصنيع مادة السيروتونين المضادة للاكتئاب و الوسوسة و القلق في المخ و لذلك فالمشي أيضا علاج كيميائي لشحنات الغضب و الحزن و الوسوسة , أضف إلى ذلك ما تضيفه الرياضة للإنسان من قدرة على الصبر و اللياقة البدنية و تقوية عضلات الحوض و تقليل آلام و توتر ما قبل الدورة الشهرية للنساء. أهم شيء هنا المداومة و القضية سهلة بشيء من المرونة تستطيع أن تمشى ربع ساعة يوميا بعد الانتهاء من العمل و قبل العودة للمنزل , تستطيع أن تضبط الساعة و تمشى في البيت , تستطيع استعمال المشاية الكهربائية , تستطيع الذهاب للعمل مبكرا ربع ساعة يوميا و تمشى قبل بدء الدوام ... كلما كنت مرنا و مصرا على تنفيذ الفكرة و مدرك أنها لمصلحتك و مصلحة من يحبوك كلما كانت البدائل كثيرة و أمكنك أن تدبر لنفسك نظام فعال و مجزى و مفيد فقط انتظم و ستلاحظ الفرق بوضوح |
نصائح إضافية على هامش التمرينات السابقة
للتركيز صباحا و زيادة الطاقة و النشاط من الممكن الاستعانة بالزنجبيل و التمر الزنجبيل و التمر: ممكن إحضار الزنجبيل بودرة من عند العطار و ينقع مساء على البارد و يغطى الكوب حتى لا تتطاير الزيوت الطيارة التي فيه و في الصباح نصفيه و نضيف إليه قليل من اللبن و ملعقة عسل ابيض أو نتصبح بالتمر معه . من الممكن أن تجعل هذا إفطارك فالتمر غنى بالحديد كما وجد أطباء القلب أنه يعمل على دائرة الكورتيزول بالمخ و يحسن المزاج صباحا و يعطى طاقة رائعة في الصباح الباكر تمكنك من التركيز و اليقظة و حسن الأداء الزنجبيل فقط يرفع الضغط فلا يأخذه مرضى الضغط المرتفع و طبعا التمر لو سيستعمل عند مرضى السكر لا بد من استشارة الطبيب المعالج لضبط جرعة الإفطار الصباحية في المساء يمكنك استعمال بعض العوامل المساعدة لتهدئتك و مساعدتك على التركيز في التدريبات في البداية مثل .. الأعشاب الطبيعية "الينسون , النعناع , الكركديه " ... التلبينة أيضا من الأشياء الطبيعية التي تساعد على الهدوء و ضبط المزاج و هي عبارة عن دقيق شعير مطحون بالنخالة و قد وجدوا أن مادة السيروتونين التي تحسن المزاج توجد في نخالة الشعير و هي أصلا من الطب النبوي و وصية عن الرسول عليه الصلاة و السلام أن يتناولها الناس في الحزن و بدراستها وجد علماء الغرب أيضا أنها تعالج الكولسترول و الضغط المرتفع و تساعد في شفاء السرطان و ضبط جرعة الأنسولين لمرضى السكر و الحقيقة أن مادة السيروتونين التي تستعمل الآن في دوائيات الإكتئاب لها هذا المفعول فعلا فعندما نعالج مرضى الإكتئاب بمركبات السيروتونين نلاحظ أنهم تلقائيا ينضبط السكر فتقلل جرعات الأنسولين و تتحسن المناعة و قد أجمع العلماء أن الإصابة بالفيروسات الخطيرة و السرطان مرتبطة بالمناعة و بالاكتئاب. و ننصح بالتلبينة أيضا قبل الدورة الشهرية مع التوتر عند النساء و فيما يلي طريقة عملها : ملعقة صغيرة توضع على كوب ماء 200 سم و توضع على النار الهادئة لمدة 10-15 دقيقة ثم يتم تصفيتها و يضاف إليها قدر قليل من اللبن ممكن أن تشربها كمشروب أو تضيف إليها كورن فليكس أو تمر أو حب القمح مثل البليلة. أنواع أخرى من الزيوت للشعور بالانتعاش أثناء النهار مثل زيت الليمون أو البرتقال أو زيوت بروائح أخرى مثل الفواكه أو الزهور المختلفة كالمانجو و الفراولة و الياسمين و الورد و البنفسج و غيرها و ذلك بوضعها في المنديل أو وضعها في فواحة الزيت التي تنشر الرائحة في الغرفة من حولك , يمكنك أيضا وضع نقط بسيطة في ماء الحمام و تدليك الجسم بها. العناية بصحتك عموما و تناول أغذية صحية مثل العسل السود و الطماطم لرفع نسبة الحديد و ذلك لأن تحسين التركيز و الحالة الصحية الجيدة تزيد من ثقتك بنفسك و شعورك بالهدوء عدم الدخول في أنظمة غذائية غير سليمة أو مدروسة لتخسيس الجسم ... مراعاة أوضاع الجلوس على المكتب أو الكمبيوتر أو الأوضاع التي يحدث معها ضغط غير سليم على عضلات الرقبة أو الظهر لأن هذا يزيد من إصابة العضلات بالتقلص و بالتالي يزيد التوتر و يصعب قدرتك على الاسترخاء... التدرب المنظم و الصبر على التدرب سيجعل الاسترخاء أسلوب حياة ... القدرة على الاسترخاء إضافة جميلة لحياتك إذا تحول إلى أسلوب حياة و سيكون شديد السهولة عليك مثل غسيل الوجه و الأسنان و في نفس الوقت هو يفرغ الكثير من شحنات التوتر و يحول مسارها إلى الاتجاه الفعال و المفيد لا تستعمل الاسترخاء كقرص الأسبرين بل استعمله كبداية للسيطرة على الانفعالات و امتلاك زمامها بما يتيح لك التفكير المنظم و التقدم الايجابي دوما إتمام عملية الاسترخاء الذهني بالاسترخاء العضلي يعينك أكثر على استكمال عملية التحكم بجسمك و انفعالاتك يمكنك الاستعانة بالكتب الخاصة بتعليم الاسترخاء العضلي و هي متاحة على مواقع كثيرة على الانترنت ابدأ من الآن في التدرب على أجندة الأفكار و المشاعر اليومية اجعل أول الأجندة من اليمين لرصد الأفكار و المواقف اللطيفة و السارة أو الجميلة التي مرت بك أثناء اليوم و آخر الأجندة من الشمال لرصد الأفكار الغير سارة أو المؤلمة و المشاعر التي لها وقع غير لطيف على نفسك من ضيق أو قلق أو خوف أو انزعاج لنتابع في المقال القادم مزيد من الاسترخاء و كيفية رصد الأفكار السلبية و أثرها على المخ و الجسم و كيفية السيطرة عليها |
التمرين الرابع:
الصورة الذهنية نقوم الآن بتجميع صورة ذهنية لمكان ما ذهبت إليه من قبل و شعرت فيه بالهدوء أو الراحة و حاول أن تتذكر تفاصيل المكان كلها , الألوان و الروائح المميزة للمكان و شعورك بالهدوء فيها تجميع الصورة الذهنية عبارة عن عملية استرخاء نشطة تعتمد على التدرب على تغيير اتجاه التركيز إلى اتجاه مختلف عن المؤثرات الخارجية التي تسبب اضطرابك مما يعينك على التحكم في الانفعالات الفسيولوجية و العضلية بجسمك و الحصول على جزء كبير من التوازن و الهدوء اللازم للمواقف التي تمر بك عموما ... |
نأخذ أمثلة من أماكن و صور ذهنية و كيفية مساعدة النفس في تجميع الصورة بشكل دقيق يشعرك انك انتقلت إلى المكان فعلا :
بدا الأستاذ سالم بالشكوى التالية: أشعر بتشتيت غير عادى و الأفكار لا تكف عن الدوران في رأسي لدرجة أنى دائما مجهد و لم أعد أستطيع الاسترخاء أو التركيز في أي شيء .. حتى الرياضة أصبحت توترني ...
شرحنا للأستاذ سالم الطريقة بدأ بالخطوات السابقة ثم أغمض عينيه و بدأ يقوم بتجميع الصورة و كلما كان يجد الوصف صعبا كنا نسأل أسئلة تساعده في رسم تفاصيل الصورة أكثر و بدقة ... تابع معه :
ذهبت لمكان على كورنيش النيل ... قرب منطقة روض الفرج ... كنت أسير على الكورنيش ووجدته مكان صغير هادىء ... أنا الآن أنزل سلالم صغيرة حتى أصل إلى الأسفل ... المكان بسيط جدا و لم يتم تشطيبه بعد .. و لكنه هادىء ... اليوم كان حار و لكن هذه البقعة كان هواءها منعش و جميل ... المكان مصمم على هيئة مصاطب بين مساحات طولية من الورد ... هناك أحواض ورد أمام المصطبة التي أجلس عليها و أحواض ورد خلفي ... الورد بيني و بين مياه النيل ممتد مسافة حوالي 10 متر ... ألوان الورد بقدر ما أتذكر كانت الأحمر و الأبيض و يحيط بها اللون الأخضر ... النيل مياهه كانت بلونها الرصاصي و عليها بعض الطحالب ... كانت تسير فيه بعض اللنشات السياحية و لنشات شرطة المسطحات المائية ... كان لون السماء لبنى هادىء و كانت قد بدأت تتشربها حمرة الغروب عندما هدأت و بدأت أستمتع بهذا المكان البسيط ... الناس من حولي كلها كانت هادئة و البعض كان يبدو عليه السعادة ....للمكان رائحة مثل رائحة الهواء المنعش في الصباح الباكر ...
عند هذا الحد سألنا الأستاذ سالم ... هل أنت هناك الآن ... فأجاب بنعم ... و بدأ التنفس الهادىء العميق لمدة 4 مرات ثم فتح عينيه ... كان أهدأ من ذي قبل ...
نصحناه بأن يغمض عينيه مرة أخرى و يقوم بعمل التمرين مرة أخرى وحده بدون مساعدة
كانت المرة الثانية أسهل ... لم يحتج فيها إلى وقت طويل و شعر بعدها أنه يستطيع أن يتغلب على تشتته و كان الاتفاق أنه بدلا من أن يستنفذ طاقات القلق في الهواجس سيحاول أن يوقف مخاوفه لوهلة حتى يبدأ التمرينات و عندما يصل إلى شيء من الهدوء و يتحكم في الانفعالات الكيميائية ...سيفتح عينيه و سيقوم بكتابة مشاكله على الورق و يفندها جيدا و يكتب كل الحلول المتاحة و غير المتاحة و يدرس السلبيات و الايجابيات بهدوء حتى يصل إلى الحل السليم الذي يطمئنه و يدعم ثقته بنفسه .
السيدة سالمة كانت تشكو من الأرق و كانت تمر ببعض مشاكل زوجية و زوجها ترك المنزل و هي تعتمد على نفسها لأول مرة و تخاف من كل أمر جديد تخوضه و خاصة النوم وحدها ليلا .. حاولنا أن نجد مكانا تستطيع أن تشعر فيه بالاسترخاء و لكنها كانت مشحونة بكم من الذكريات المؤلمة جعلها لا تستطيع تذكر مكان بعينه لأن كل مكان كان يذكرها بزوجها و بالتالي يجتر شريط حياة طويل يؤدى بها إلى التوتر مرة أخرى ...
قمنا بتعديل الخطة اتفقنا معها أن تقوم بتجميع صورة من عندها تنسى فيها كل ذكريات الماضي و تتخيل البيت الذي كانت تتمنى أن تعيش فيه ... أي أن تقوم بتجميع صورة ذهنية جديدة تقوم بخلقها في خيالها بنفس الدقة ... و كانت الصورة التالية ...
أنا الآن في بيتي الذي حلمت به طول عمري ... بيت دورين .. كوخ صغير الحجم على مساحة ضخمة من الخضرة ... غرف النوم بالأعلى ... ثلاث غرف ... و بالدور الأرضي صالة كبيرة ... المطبخ مفتوح عليها و هو مطبخ كبير و هادىء .. و فيه طاولة خشبية للأكل و يطل على الحديقة ... الحديقة مساحتها شاسعة و ليس حولي جيران ... أنا أرتدي فستان بيج طويل و تتناثر فيه ورود صغيرة حمراء و ارتدى مريلة المطبخ حتى لا يتسخ ثوبي ...و لكنني أقضى معظم الوقت بالحديقة ... عند السور الجانبي هناك شجر ورد بلدي ... أنا أتجه إليه الآن ... ألوانه روز و أصفر و بجانبي شلال مياه هادىء ... أستطيع أن أسمع صوت خريره الآن ... و هناك بعض العصافير الصغيرة التي تقف على السور ... و هناك رائحة فل أستطيع أن أشمها الآن و أنا أقف عند أشجار الورد .... المكان هادىء جدا و شديد السكون ... و أنا فيه لا أشعر بالخوف ...
عندما تمكنت السيدة سالمة من الوصول إلى الصورة الذهنية المريحة لها ... طلبنا منها كما سبق أن تتمم تمرينات التنفس الهادىء ... ثم فتحت عينيها .... و عرفت أنها استطاعت أن تتمكن من ضبط الأعراض الطرفية للتوتر التي كانت تمر بها إلى حد ما ... أغمضت عينيها مرة أخرى و أعدنا التدريب ... تم بنجاح و بسهولة و بسرعة عما سبق ...
و لما قامت اتفقنا على أن يتم هذا التمرين يوميا قبل النوم ... ألا تتوقف عن العمل أبدا و تنغلق بالمنزل وحدها ... لأن الانسحاب من الحياة يساوى مزيد من الهواجس و المخاوف التي يصعب مقاومتها ... و كذلك اتفقنا على أن تقوم بعمل خطة واضحة لكيفية الاعتماد على نفسها و مواجهة الحياة و المتاح منها بشكل مرن و ايجابي حتى تصل إلى الشعور بالطمأنينة و ترى ما يمكن أن تفعل لإصلاح ما فسد بينها و بين زوجها
الأستاذ مصلح رجل هادىء و ناجح في عمله و لكنه يعانى من وساوس و هواجس تهاجمه أثناء الصلاة و كذلك أحيانا يتشكك في نيته مما يؤدى به إلى الإحجام عن الصلاة تماما و هذا يؤدى به إلى الشعور بالذنب المفزع و يؤرقه و يصيبه بالإحباط و الاكتئاب
نصحناه بالتمرين التالي ... أولا أن يحاول إذا لم يكن قد زار الكعبة إن يجلس أمام التلفاز ليذاكر صورة الكعبة جيدا ساعة الصلاة و يحفظ كل الأماكن المحيطة بها حتى يستطيع أن يسترجع صورة ذهنية تعينه على ضبط و توقيف وساوس الصلاة ...
بدأنا كالأتي و الأستاذ مصلح في وضع الصلاة بعد أن قام بتسكين جوارحه و فك عضلاته ...
أنا الآن أنزل السلالم لأدخل الكعبة ... أرتدي جلباب أبيض ... أسير على رخام الكعبة الأبيض ... و لا أعمل شيء سوى النظر إلى الكعبة ...ستائرها السوداء المهيبة المطرزة باللون الذهبي ... الحمام يطوف حول الكعبة مثل كل الجموع الغفيرة من البشر التي تطوف حولها ... و أنا لا زلت أقترب منها ... أستطيع أن أرى بعيني أكثر الفراش الأصفر الصغير يلتصق بستائر الكعبة السوداء فيبدو كحبات الذهب على ستائرها و كأنه مثلنا يلصق قلبه بها حتى يشعر بالأمان و القرب ... أنا الآن أمام الملتزم .. باب الكعبة المطلي بالذهب و الستائر ترفرف من فوقه ... على شمالي الحجر الأسعد ... على يميني حجر إسماعيل ... بدأت أسمع أصوات التكبير و التهليل في داخلي ... سيغلقون الحجر الآن لأجل موعد الصلاة و لكنني أسير وحدي لأدخل و حجر إسماعيل خالي تماما و كأنه قد تم إخلاؤه لي ... و أنا الآن قريب جدا من الكعبة ...
عند هذا الحد قام الأستاذ مصلح بعمل التنفس الهادىء بعد أن أعلن وصوله إلى الكعبة ... و فتح عينيه و قد اعتراه الهدوء و أعاد التمرين ... و اتفقنا على أن يقوم بالتدرب عليه بدقة كل يوم قبل صلاة العشاء حتى يصبح لا يأخذ منه وقت طويل .. ثم يقوم بعملية الاستحضار هذه كل مرة قبل الصلاة... و هو تدريب لا يستغرق أكثر من دقيقتين و يعينك على الاسترخاء و الدخول في الصلاة بخشوع فتصل إلى ما كان يقوله الرسول عليه الصلاة و السلام "أرحنا بها يا بلال " فان الصلاة إذا تمت بشكل خاشع أي تم فيها هذا القدر من التحكم و الضبط الكيميائي للانفعالات الفسيولوجية و العضلية و انفصل فيها المخ لفترة في مكان هادىء كالكعبة أو المسجد لصلاة الجماعة ... حصل بها الإنسان على راحة يومية و استرخاء ذهني رائع خمس مرات في اليوم و خرج من كل صلاة و قد أراح مخه و جدد طاقاته و أعاد توازنه الكيميائي مما يجعل يومه كله هادىء و ناجح ... فأصاب خير الدارين ... الدنيا بالنجاح و الفلاح ...و الآخرة بالمغفرة و الرحمة
يمكن أيضا الاستعانة على التركيز في أثناء الصلاة بأن يقوم بالتسميع بصوت خافت لسور متغيرة حتى لا يردد السور برتابة و تكرار يفقده التركيز و يعيد إليه الهواجس فيفقده الهدوء الذي بدا به ...
من الطرق المفيدة أيضا إضافة إلى ما سبق ...
أن تعزز الاسترخاء بالتدرب على القول الايجابي لنفسك ...لأن زرع الفكر الايجابي و تأكيده على مراكز الذاكرة يدعمك و يعينك على خلق دائرة شحن ايجابية تحركك في الاتجاه الأفضل دوما و تعينك على التوازن و إنارة أنوار الحياة فورا فلا تقع فريسة عفاريت الأفكار السلبية التي قد تحطمك و تقضى عليك ...
و من الطرق الطيبة للكلام الايجابي ...
الدعاء .. و سبحان الله عندما قيل إن الدعاء هو مخ العبادة ... فهذا حقيقي ... فأنت عندما تدعو لنفسك بكل ما هو خير و جميل و محتواه تفاؤلي و ايجابي يكون اتجاه سلوكك تفاؤلي و ايجابي... و الدعاء الايجابي ليس فقط حسن ظن بالله و ثقة به عز و جل و إنما بالتبعية مخزون ايجابي تفاؤلي على مراكز الذاكرة يشحن قدراتك و بطارية الحياة الخاصة بك لتداوم على العمل و المحاولة و يظل يحفزك و يدفعك للأمام حتى تصل إلى النجاح المرجو ...
فالدعاء إذن دائرة شحن كيميائية ذات طابع ايجابي تقوم بإعادة توجيه الأدرينالين إلى الاتجاه الخلاق البناء الذي يعطيك القدرة على العمل الناجح و الإبداعي ... و بها كسبت في الدنيا ثقة بالنفس و نجاح و راحة و هدوء و في الآخرة قرب و صلاح و رحمة و مدد و قوة ...
الآن حان موعد التدريب الخاص بك ... قم برسم الصورة الذهنية التي يمكن أن تشعر معها بالراحة بدقة و قم بكتابتها و وصف كل شبر في المكان كأنك تمسك بفرشاة رسم ... سنعينك ببعض الأسئلة ...
المكان : الموقع بالتفصيل: ألوان التفاصيل التي يحتويها المكان : رائحة المكان: أي ملمس مميز: أي ذكريات مميزة للمكان : إحساسك الخاص بالمكان: |
بعد أن تجيد التدرب على تجميع الصورة الذهنية جيدا و عمل تمرينات التنفس الهادىء للحصول على الاسترخاء و الهدوء ..
نتدرب جيدا على الصورة الذهنية قبل الانتقال للمراحل التالية بأمر الله....
|
|
نشأت عبد الوهاب الريس
شكرا على العرض الممتاز للموضوع
أولا أشكركم على إسلوب العرض الممتاز حيث أننى إستفدت منه كثيرا بمجرد قرائتى للموضوع فتقبلوا تحياتى وجزاكم الله عنا خيرا
|
فتاة الاسلام
مشكله حياتى
بسم الله الرحمن الرحيم انا متزوجه من رجل احن واطيب زوج فى العالم منذ 5 سنوات ولكن منذ 5 اشهر ومريض غسيل كلى ومنذ شهرين اصيب باضطراب النوم فينام الساعه الخامسه صباحا فقط وهو تعرض لظروف صعبه كثير حيث انه من عدم النوم تعرض لجلطه فى القلب وعمل دعامه فى القلب وانا لا استطيع ان افعل له اى شى فماذا تنصحنى كيف اهدئ من روعه وهو يتعاطى الان لوبازيبام وانا خائفه عليه لانى علمت انه مخدر وممكن ان يتعود عليه وكمان هو يعانى من فيرس سى فممكن مع الاستمرار يضر الكبد فما هو الحل وشكرا انا اعلم جيد ان هذا المكان للتعليق لكن من كثرة المعلومات الطيبه احببت ان اعرض مشكلتى وشكرا
|
ابو سعيد
الوفاء والاحسان
اسأل الله العظيم في هذا الشهر الكريم ان يشفيه شفاء من عنده وهو الواحد الاحد الفرد الصمد القادر على كل شئ الذي امره بين الكاف والنون ويجزيكي خير الجزاء على رد الجميل والوقوف بجانبه في هذه المرحلة والتي لايشعر بها الا المريض الذي يتحسس لك نظرة وتصرف ، اختي الكريمة قفي بجانبه وانتي تملكين افضل دواء واسرع دواء وهو الحنان والحب وليس العاطفة وجزاك الله الف خير انتي وكل من كان لديه مريض يقوم على رعايته ويحتسب بذلك
|
ابو سعيد
شكر وعرفان
اشكركم على المعلومات القيمة والتي نحن بحاجة لها كما ارجو تفضلكم ان امكن ذلك توضيح الالم الذي يشعر به الشخص في الراس والذي هو اعراض ومؤشرات لضغوط الحياة كما ارجو تفضلكم ايضا بالتطرق الي اعراض الاكتئاب النفسي كيف يمكن توظيف تمارين الضغوط في معالجة الاكتئاب بالاضافة الى استخدام تمارين البرمجة العصبية في التخلص من اعراض الاكتئاب مع دمجها في تمارين الضغوط وابرازها للقاري وذلك يتطلب جهد منكم حفظكم الله وجزاكم الله الف خير على العمل الذي تقومون به من نشر العلم والمعرفة والمهارات التي يفتقدها الناس وتقبلوا خالص تحياتي ابو سعيد
|